Uzmanlara nazaran her gece birebir saatte uyumalısınız; pekala ancak neden?

Gün boyunca başınızı meşgul eden uğraşlar, meskeni ve yatak odasını paylaşan öbür aile üyeleri ve yatak odasını işgal eden evcil hayvanlar ortasında, sekiz saat boyunca âlâ bir uyku çekmek imkansız üzere görünebilir ve bu yüzden de pek çok kişinin daima kendini yorgun hissetmesi pek şaşırtan değil. Ortada bir biraz kestirmek bile gereksiniminiz olan dayanağı vermeyebilir. Neyse ki, bu mevzuda yapabileceğiniz kimi şeyler bulunuyor. Her vakit başarılması kolay olmasa da, açıklaması en kolay olanlardan biri, kendinizi dengeli ve sistemli bir uyku rutine sokmak.

ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsünden (NHLBI) Birleşik Krallık’taki NHS’ye kadar birçok sıhhat yetkilisi, daha âlâ “uyku hijyeni” için birinci adımın her gece tıpkı saatte yatağa girmeye çalışmak olduğu konusunda hemfikir görünüyor. Ve bu tutarlılık, hafta sonları ve tatiller dahil her geceyi içeriyor.

Vücut saati ya da sirkadiyen ritmi

Bu teklifin temelinde, “vücut saatiniz” olarak da isimlendirilen sirkadiyen ritminiz yer alıyor. Bu bedenimizdeki dahili vakit takip sistemi, insan sıhhatinin pek çok tarafıyla ilgilidir ve bunun bozulması, çeşitli farklı hastalık ve durumlarla ilişkilendirilmiştir.

Bu sirkadiyen ritmi sadece insanlarda değil, hayvanlarda, bitkilerde ve hatta bakterilerde de bulunuyor. İnsanlarda, ritmi takip eden gerçek “saat”, beynin hipotalamus içindeki suprakiazmatik çekirdek (SCN) ismi verilen bir kısmında bulunur. Bu kısım, farklı beden sistemlerindeki farklı sirkadiyen ritimleri koordine eder, lakin bu yazıda uyku – uyanıklık döngüsüne odaklanacağız.

Sleep Foundation tarafından açıklandığı üzere SCN, gündüz olduğunu ve uyanık ve tetikte olmamız gerektiğini belirten bir sinyal olan, retina tarafından algılanan ışığa karşılık verir. Melatonin hormonunun üretimi baskılanır ve lakin akşamları ışık düzeyi azalıp beden uykuya hazırlanırken tekrar artmaya başlar. Ne kadar uzun müddet uyanık kalırsak, uyku dürtümüz o kadar güçlü olur ve bize bedenin uykunun onarıcı güçlerini özlediğini söyler.

Uyku – uyanıklık döngüleri insan ömrü boyunca değişir ve bebekler yaşlılardan çok daha fazla uykuya muhtaçlık duyar. Klişe olarak görülebilecek olsa da, pek çok ergen erken uyanmakta hakikaten zorluk çekiyor ve bu nedenle birtakım bölgelerde okula erken başlama vakitleri konusunda tartışmalar yaşanıyor.

Vücut saatimiz, yaşa nazaran değişiyor.

Uçak uçuşları sonrası yahut uyku bozuklukları üzere durumlar dışında, çoğu yetişkin için sirkadiyen ritim ve uyku dürtüsü birleşerek akşamları uykulu olmayı teşvik eder. Muhakkak bir uyku ve uyanma saatine sahip olma fikri, bu pay karşı savaşmaya çalışmak yerine bu doğal döngüyle bir arada çalışarak ahenk göstermektir.

Uykudan çabucak evvel dinlenme süresi

İdeal olarak, belirlediğiniz uyku saatini, uykudan evvel bir dinlenme müddetiyle birleştirmenizde yarar olacaktır. Yatağa girdiğimiz anda telefonlarımızı elimize almak hepimiz için alımlı bir seçenek olsa da, mümkünse bundan kaçınmak en uygunudur. Bunun yerine, bir kitap okumayı, rahatlatıcı bir müzik yahut podcast dinlemeyi yahut biraz uyku meditasyonu yapmayı denemeniz tavsiye ediliyor. Yeni rutininizin bir tesir yaratmaya başlaması biraz vakit alabilir, lakin bu rutine bağlı kalmanız çok değerlidir.

Elbette, her gece birebir saatte uyumayı imkansız bulan vardiyalı çalışanlar yahut küçük çocukları olan ve itinayla seçilmiş bir uyku programına sadık kalamayacak olanlarımız da bulunuyor. NHLBI, bilhassa vardiyalı çalışanlar için birtakım stratejiler listeliyor ve tutarlılık teması burada da yer alıyor. Herkes için mümkün olmayacak olsa da, sahip olduğunuz vardiya değişimlerinin sayısını sınırlayabilirseniz, rutininiz gündüz uykusunu içerse bile, en azından rutininize daha fazla bağlı kalabilirsiniz.

NHLBI, 50 – 70 milyon ortasında Amerikalı’nın uyku bozukluğu yaşadığını ve her üç şahıstan birinin nizamlı olarak önerilen ölçüde uyumadığını iddia ediyor. Daima uyumakta zorluk çekiyorsanız, bunu sıhhat uzmanınıza bildirmenizde yarar var, fakat daha dengeli bir rutini denemek, daha dinlendirici bir gece için âlâ bir birinci adım olacaktır.